Autor: Jan Macháček

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 9. 12. 2020, autor Zakhar Tokar.

Když se řekne ragby, co Vás napadne? Největší výzvy hráčské, nebo trenérské kariéry ? Proč by každý měl hrát ragby? Na této otázky teď odpovídá náš trenér Karel Berounský.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 7. 12. 2020, autor Zakhar Tokar.

Už druhým rokem pořádáme zimní sedmičky. Celkem plánujeme odehrát 4 turnaje. Tyto turnaje, tak jako všechny turnaje Open7s jsou otevřené pro všechny zájemcem.

S ohledem na opatření v rámci Covid situace nemůžeme zaručit, že všechny turnaje proběhnou, proto se hlášenka na každý turnaj bude posílat zvlášť, týden předem. Pokud máte již teď zájem, přihlaste se, v případě naplnění kapacity přihlášených týmů na turnaj, budete mít přednost.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 4. 12. 2020, autor Zakhar Tokar.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 2. 12. 2020, autor Zakhar Tokar.

Zpovídaní našich trenérů, Honzy Macháčka a Karla Berounského. Jejich životní historky z trenérské praxe. Jejích přešlapy a vtipné historky.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 1. 12. 2020, autor Zakhar Tokar.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 29. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Video obsahuje souhrn 8 cviků – výzev pro naše nejmenší kategorie. V přiložené tabulce si děti mohou jednotlivé cviky po splnění odkšrtnout. Jakmile se potkáme, děti mohou cviky předvést či přinést vyplněný seznam a získat odměnu.

Budeme rádi pokud nám zašlete video jak se naši malý svěřenci snaží.

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Máme za sebou čtvrtou část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 32 tréninkových jednotek. Cílem těchto cvičení bylo nejen zvýšit vaší „kondici“, ale co bylo daleko důležitější VYTVOŘIT U VÁS NÁVYK TRÉNOVAT INDIVIDUÁLNĚ DOMA BEZ „DOZORU“ TRENÉRA.

Jste ve věku (puberta), kdy tělo reaguje na tréninkovou zátěž velice dobře, protože v těle vám probíhá pozitivní „hormonální revoluce“. Byla by velká škoda toho nevyužít. Společné herní tréninky jsou naplánované na pondělí, středu a pátek.

Individuální tréninky budou tedy nejvhodnější zařadit v úterý, čtvrtek a v neděli (v případě že bude hrací den neděle, můžete trénovat v sobotu).

Obsah tréninku je zvolený tak, abyste ho mohli odcvičit kdekoliv, to znamená, že neexistuje výmluva. „nemohl jsem to odcvičit, protože jsem byl u babičky….“

Baterii cviků tvoří výběr cviků, které jste cvičili v předchozím období, takže je všichni znáte a umíte správné provedení.

I přesto doporučuji všem, abyste si znova osvěžili paměť a videa znova nastudovali. Také si znovu pročtěte pečlivě instrukce jak postupovat.

Zaměřte se nejen na provedení cviků, ale hlavně na počet opakování, počet serií a délku odpočinku mezi jednotlivými cviky a sériemi.

Obecné pokyny:

• ZAŘAĎ SI TRÉNINK DO SVÉHO DENNÍHO ROZVRHU! JDI SPÁT TAK ABYS SPAL ASPOŇ 8 HODIN! ZAČNI RÁNO PŘED SNÍDANÍ! NAŘIĎ SI BUDÍK O HODINU DŘÍVE NEŽ SI ZVYKLÝ! (nenarušíš si tak svůj normální rozvrh ve škole) CVIČENÍ ZVLÁDNI MAXIMÁLNĚ DO 40 MINUT (DÁ SE I ZA 30 MINUT), ZBYTEK ČASU DO 60 MINUT MÁŠ NA ZKLIDNĚNÍ A SPRCHU! PAK POKRAČUJ VE VÉM PRAVIDELNÉM DENNÍM ROZVRHU.
• Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to! Pochop smysl cvičení, na kterou svalovou partii je určené a na ni se zaměř.
• Trénuj kdekoliv na vhodném místě, nejlépe venku na čerstvém vzduchu
• Bezprostředně před cvičením nesnídej (jestliže si dobře večeřel je po spánku tělo plné energie, připrav si pouze láhev s vodou a ručník.
• Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu (například celkový čas potřebný k provedení všech předepsaných cviků)
• Nevíš si s něčím rady? Zavolej trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo si postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!

„ZAHŘEJ SE“ se 30 panáky (viz níže), dej si 1 minutu pauzu, pak začni cvičit. Odcvič předepsaný počet opakování (když to nezvládáš, dej si malou pauzu a předepsaný počet dodělej), po každém cviku si dej 15 vteřin pauzu, pak začni cvičit další cvik. Po odcvičení celé série cviků si dej 2 minuty pauzu a začni znova. Ve dvouminutové pauze si nelehej ani neseď, místo toho se procházej a „vyklapávej“ svaly…regeneruj!!! Udělej 4 série, dej si pauzu 2 minuty a pak jako bonus na závěr si dej 20 angličáků !!!

Cviky na úterý, čtvrtek a neděli

Před cvičením se rozcvič…udělej 30 panáků, začni v pomalém tempu a po každých deseti panácích zrychli tempo. Dej si 1 minutu pauzu a začni se cvičením

• Dynamický dřep (zadek se musí dostat pod kolena) s výskokem měkký dopad, narovnat, až pak znova do dřepu a výskok (maximální koncentrace na „explozi“ při výskoku) 16 opakování
• Kliky se zvednutím rukou ze země, když zvedáš ruce ze země, lokty a dlaně se zvedají směrem dozadu…NE DOPŘEDU!!! 16 opakování
• 4 dynamické kroky cval stranou, jedna (vnitřní) ruka se na konci dotkne země. 16 opakování (jeden „přeběh“ do strany je jedno opakování) 16 opakování
• Vleže na břichu, ruce ve vzpažení, zvedni hrudník od země, předej si „činku“ za zády z ruky do ruky, pak ruce do vzpažení a opět předat do druhé ruky…nezapomínej plynule dýchat 16 opakování, na každou stranu 8 (jako „činku“ použij PET lahev o obsahu půl litru a naplň jí vodou
• Vleže na zádech střídavě loket ke kolenu, střídej leh a „přítah“, v lehu se soustřeď na explozivní přítah lokte ke kolenu, střídej strany, 8 přítahů na každou stranu, celkem 16 opakování
• Vzpor na rukách, přeskokem do dřepu, přeskokem zpět do vzporu (ruce jsou stále napnuté) 16 opakování
• Výpady s „přeskokem“ (přechod z polohy do polohy „přeskokem“, trup udržuj ve svislé poloze, nepředkláněj se, při výpadu úhel, který vytváří koleno je pravý u obou nohou) 8 výpadů na každou stranu, celkem 16 opakování

Po 4 sériích si dej 2 minuty pauzu a udělej 20 angličáků …to je bonus na zlepšení psychické odolnosti ☺

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Instrukce k individuálnímu tréninku v domácím nebo VENKOVNÍM prostředí

Máme za sebou TŘETÍ část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 24 tréninkových jednotek. Připravili jsme pro vás další cvičení. Tentokrát se zaměříme více na dynamické provedení. Abyste trénink zvládali co nejlépe a co nejpřesněji, čtěte pozorně a shlédněte instruktážní videa (děkujeme Michalovi, Danovi a Lukášovi za pomoc při natáčení ☺). Budeme pokračovat v systému 2 dni trénink, 1 den volna, 2 dni trénink, 2 dni volna (2+1+2+2) minimálně 2 týdny. Do tohoto programu zařadíme společné venkovní tréninky zaměřené na běhání a práci s míčem (to už bude více zábavné…SLIBUJEME ☺)

Jako motivaci jsme vložili soutěž, kdo udělá nejvíce výskoků z kleku. Pokus končí, když uděláš první „nepovedený“ výskok. Podmínkou je natočit video bez přerušování (jedním záběrem normální rychlostí). Váš nejlepší výkon pošlete do 17.5 Zakharovi. Máte neomezený počet pokusů, můžete trénovat…pak pošli nejlepší výkon. Kdo bude nejlepší dostane profesionální rugbyový dres od Karla ☺ !!!

Obecné pokyny:

• Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to!!! Pochop smysl cvičení, na kterou svalovou partii je určené a na ni se zaměř.
• Máš-li možnost jdi trénovat do přírody, najdi si příjemné místo, které tě bude motivovat k lepšímu výkonu
• Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou a ručník.
• Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu.
• Nevíš si s něčím rady? Zavolej svému trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo si postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!

Rozcvič se 30 panáky (viz níže), pak začni cvičit. Odcvič předepsaný počet opakování (když to nezvládáš, dej si malou pauzu a předepsaný počet dodělej), po každém cviku si dej 20 vteřin pauzu, až odcvičíš všechny cviky, dej si pauzu 2 minuty a začni znova. Ve dvouminutové pauze si nelehej ani neseď, místo toho se procházej a „vyklapávej“ svaly…regeneruj!!! Udělej 4 série a máš hotovo. Tentokrát není důležitý čas, ale kvalitní dynamické provedení!!! …a jako bonus na závěr si dej 20 angličáků ☺ !!!

Cviky na pondělí a čtvrtek

Před cvičením se rozcvič…udělej 30 panáků, začni v pomalém tempu a po každých deseti panácích zrychli tempo. Dej si 1 minutu pauzu a začni se cvičením

• Dřep s výskokem měkký dopad, narovnat, až pak znova do dřepu a výskok (maximální koncentrace na „explozi“ při výskoku) 10 opakování
• Vleže na břichu, nohy ruce jsou napnuté, zvedni současně hýždě a hrudník od země, v malém rozsahu stříhej vertikálně rukama i nohama prováděj 20 vteřin
• Ve stoji dynamicky přitahuj koleno mezi lokty (naražení na koleno), střídej nohy každou nohu 10x
• Kliky se zvednutýma nohama, zpevni celé tělo 10 opakování
• Ve stoji podřep, v podřepu skok vpřed a vzad, vzadu s malou výdrží, aby si se mohl zkoncentrovat na další skok vpřed, odraz vzad co nejrychleji 10 opakování
• Vleže hvězda, napnutýma rukama ke špičkám nohou, zvedni zároveň hrudník a nohy 10 opakování
• Sprint na místě s nízkým těžištěm, chodidla se musí zvedat od země prováděj 20 vteřin

Po 4 sériích zakonči 20 angličákama…to je na zlepšení psychické odolnosti ☺

Cviky na úterý a pátek

• Vleže na břichu, ruce ve vzpažení, zvedni hrudník od země, předej si „předmět“ za zády z ruky do ruky, pak ruce do vzpažení a opět předat do druhé ruky…nezapomínej plynule dýchat 16 opakování, na každou stranu 8
• Ve stoje zvedni koleno vysoko, pak výpad (můžeš mírně šikmo), dynamickým odrazem se vrať do stoje, střídej nohy na každou nohu 7 výpadů
• Pes hlavou dolů…“střecha“, tlač hlavu mezi ramena, koukej se mezi nohy, pak dělej tlaky na ramena…pozor nejsou to kliky, ale tlaky!!! 10 opakování
• Široký stoj rozkročný přenášení váhy z nohy na nohu, nezvedej zadek, nech těžiště nízko na každou nohu 7 výpadů
• Vleže na zádech střídavě loket ke kolenu, střídej leh a „přítah“, v leže se zkoncentruj na explozivní přítah lokte ke kolenu, střídej lokty, 7 přítahů na každou stranu
• Přeskoky z nohy na nohu do strany, letová fáze, udrž balanc na jedné noze, až pak se znovu odraz na každou nohu 7 odrazů
• Vleže podpor na loktech napnuté nohy napiš nohama číslice od 1 do 10 (když nemůžeš, krátce si odpočiň, pak cvičení dokonči)

Po 4 sériích zakonči 20 angličákama…to je na zlepšení psychické odolnosti ☺

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Máme za sebou druhou část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 16 tréninkových jednotek. Připravili jsme pro vás další cvičení a jsou zase o trochu více náročnější. Abyste trénink zvládali co nejlépe a co nejpřesněji, čtěte pozorně a shlédněte instruktážní videa (děkujeme Honzovi, Jirkovi a Filipovi za pomoc při natáčení ☺). Budeme pokračovat v systému 2 dni trénink, 1 den volna, 2 dni trénink, 2 dni volna (2+1+2+2) minimálně 2 týdny.

• Trénuj dle rozvrhu, zaplánuj si trénink do svého denního programu
• Zaměř se na kvalitu provedení (jinak účinek cvičení nebude optimální).
• Vhodně se obleč a nezapomeň na sportovní obuv (necvič v bačkorách nebo bos ☺).
• Máš-li možnost běž trénovat do přírody
• Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou a ručník.
• Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu.
• Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to!!!
• Nevíš si s něčím rady? Zavolej svému trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!

Odcvič předepsaný počet opakování, po každém cviku si dej 30 vteřin pauzu, až odcvičíš všech 8 cviků dej si pauzu 2 minuty a začni znova. Udělej 4 série a máš hotovo. Nezapomeň si změřit celkový čas!!!

Trénink #1 rozvoj síly (pondělí a čtvrtek)

• Dřepy s přešvihnutím nohy pře židli (počet opakování 14)
• stoj rozkročný, upaž, střídavě ruce ke špičkám (počet opakování 14)
• Vleže podpor na loktech, stříhání nohama, zaťaté svaly na nohou (počet opakování 14, 2 střihy=jedno opakování)
• Dřep s předním přímým kopem (počet opakování 14, každou nohou 7x)
• Zvednu pánev, kolena od sebe a k sobě (počet opakování 20)
• Výpad do strany ruka na zem, druhá ruka na koleno, narovnat přeskokem a na druhou stranu (počet opakování 14)
• Kliky se zvedáním jedné ruky (počet opakování 14)
• Angličáky s klikem, stoj s výskokem ruce plácnou nad hlavou (počet opakování 10)

Trénink #2 kardio (úterý a pátek)

• Výpady vpřed a vzad na jednu nohu (počet opakování 10 na každou nohu)
• Vzpor na rukách, přeskokem do dřepu, přeskokem zpět, klik (počet opakování 10)
• Imaginární švihadlo, snožmo do stran, dozadu a dopředu (počet opakování 20)
• Výpad vzad, koleno švihne co nejvýše k rukám (počet opakování 10 na každou nohu)
• Vleže podpor na loktech, skrčit nohy, vytrčit nad sebe, napnuté spustit dolů, nedotýkám se země (počet opakování 14)
• Široké sumo dřepy (počet opakování 14)
• Zvednu pánev, kolena od sebe a k sobě (počet opakování 20)
• Bulharské dřepy (počet opakování 7 na každou nohu)

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Desetitýdenní program domácích cvičení

Jsme všichni v nelehké situaci a nemůžeme se scházet na trénincích a sportování doma může být náročné na vymyšlení a nudné. Pohyb je základní lidskou potřebou a bez něj naše myšlení chřadne. To je vědecky dokázaný fakt.

My v Olympu, podobně jako v dalších “chytrých” sportovních klubech se s touto situací popereme. Bude to těžké, tak zkuste také pomoct. Plánem je, že zavedeme dva trénovací dny a následuje den pauzy, kdy se jen protáhneme „základními“ cviky.

Dvojtýdenní rytmus

Princip: 1. den: rozvoj síly a „stabilizace“, 2. den: kardio a „stabilizace“, 3. nebo i 4. den: volno

Zásady

• Trénuj každý den jeden typ tréninku, pak si dej den pauzu a začni znova. (1. den, 2. den, 3. den volno)
• Po 4 sériích (po 12 dnech) upravíme (změníme cviky).
• Zaměř se nakvalitu provedení(jinak účinek cvičení nebude optimální).
• Na trénink budeš potřebovat prostor 1×4m (ideálně) a vůli trénovat sám bez kontroly trenéra.
• Vhodně se obleč anezapomeň na sportovní obuv(necvič v bačkorách ☺).
• Před cvičením v místnostivyvětrejať se ti lépe dýchá.
• Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou.
• Stáhni si do mobilu aplikaciinterval Timer(nebo podobnou), kde si můžeš nastavit interval cvičení, interval pro pauzu a počet sérií.
• Pokus se zapojit do cvičení iněkoho z rodiny, ve dvou se to lépe táhne ☺.
• Před cvičením nastudujinstruktážní video, ať víš jak na to!
• Než se pustíš do cvičení udělej sivstupní test(viz níže)
• Natočprosím svůj trénink, nahrát na YouTube a poslat trenérů.
• Nevíš si s něčím rady?Zavolej svému trenérovi! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy.

Trénink #1 rozvoj síly

Cíle tréninku je odcvičit každý cvik s předepsaným počtem opakováním v co nejkratším čase. Po každém cviku následuje vždy povinná pauza 30 vteřin. Pak pokračuješ s dalším cvikem. Jedná se „kruhový“ trénink složený ze 7 cviků. Každé cvičení prováděj dokud neuděláš předepsaný počet opakování. Cvič s důrazem na správné provedení. Až provedeš všechny cvičení, máš 2 minuty na odpočinek. Pak začni znova. Proveď celkem 5 sérií. Dodržuj předepsané časy pro odpočinek. Na konci (po 5 sériích) změř celkový čas, který si potřeboval. Celkový čas je ukazatel tvého výkonu. Tento celkový čas si zapiš a sdílej. Po pauze 8 minut proveď stabilizační cvičení.

• 14 širokých dřepů do stoje spatného (zadek pod kolena, rovná záda, lokty se dotknou kolen, výskokem do stoje spatného, při narovnání ruce do vzpažení)
• 10 kliků s „úkrokem“ do strany (úkrok minimálně 40 cm)
• 14x „Dynamická“ kobra (zvedej trup od země, maximální rozsah)
• 7 výpadů na každou stranu bez pomocí rukou
• 14x břicho, leh na zádech, podepři se loktama, zvedej obě napnuté nohy do výšky 60 cm, pak dolů k zemi, nohy nepokládej, nesmí se dotknout země
• 7 „bulharských“ dřepů na jedné noze, zadní noha je opřena o židli, 7 opakování na každou nohu
• 14x zvedání pánve v leže na zádech s vytrčenou nohou, nohy střídej

+ Stabilizační cvičení (posílení core), po každém tréninku

Cílem tréninku je posílit hluboké stabilizační svaly a to nejen hluboké svaly trupu. Cvič je po každém tréninku po krátké pauze. Ale můžeš je cvičit i vícekrát mimo pravidelné tréninky. Začínali jsme na 20 vteřinách každý cvik, teď prodloužíme čas na 30 vteřin a cviky trochu upravíme. Když budeš cvičit správně a pravidelně budeš se určitě zlepšovat. Mezi jednotlivými cviky nedělej delší pauzu, než je třeba k zaujmutí správné výchozí pozice u následujícího cviku. Celkem udělej 4 série. Mezi sériemi 1 minuta pauza.

• Plank břichem dolů, pravou ruku vzpažit, levou propnutou nohu zvednout od podložky (u druhé a čtvrté série vystřídej ruku a nohu)
• Plank na pravém boku, levou propnutou nohu unožit
• Plank na levém boku, pravou propnutou nohu unožit
• Zaujmi polohu „na čtyřech“, mírně nadzvedni pravou ruku od země současně s levou nohou (u druhé a čtvrté série vystřídej ruku a nohu)

Trénink #2 kardio

Cílem kardio tréninku je dokázat provádět cviky po celou určenou dobu a udržel po celou dobu tréninku zvýšenou tepovou frekvenci. Je to hodně o vůli..ale to už víte ☺. Cviky prováděj dynamicky ve „svižném“ tempu. Když nemůžeš, můžeš si v tempu polevit, ale nepřestávej cvičit. Každý cvik prováděj 30 vteřin pak máš 15 vteřin na přípravu na další cvik. Po každé sérii máš jen 50 vteřin pauzu.

• Hlubokých dřepy s přeskokem do strany (vzdálenost do strany minimálně 40 cm)
• Vzpor na rukách, koleno střídavě šikmo do předu (rotuj pánví, koleno co nejvíce do strany a dopředu)
• Stoj snožný, přeskokem do stoje rozkročného a vzpažení („panák“)
• Rotace trupu v sedě (dotkni se oběma rukama co nejdále za zády, hlava se dívá za rukama)
• Angličáky s výskokem bez kliku (důraz na úplné narovnání ve stoji, když máš nohy vzad hlídej si ať se ti nepropadá zadek, buˇzpevněný)
• Ručkování dopředu do vzporu na rukách, proveď klik a pak zpět ručkováním narovnat do stoje
• „Sáblíková“, přeskoky do stran, drž balanc a rytmus, mezi přeskoky malý mezikrok

+ Stabilizační cvičení

Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.

Jsme všichni v nelehké situaci a nemůžeme se scházet na trénincích a sportování doma může být náročné na vymyšlení a nudné. Pohyb je základní lidskou potřebou a bez něj naše myšlení chřadne. To je vědecky dokázaný fakt.

My v Olympu, podobně jako v dalších “chytrých” sportovních klubech se s touto situací popereme. Bude to těžké, tak zkuste také pomoct. Plánem je, že zavedeme dva trénovací dny a následuje den pauzy, kdy se jen protáhneme „základními“ cviky.

Dvojtýdenní rytmus

Princip: 1. den: rozvoj síly a „stabilizace“, 2. den: kardio a „stabilizace“, 3. nebo i 4. den: volno

Zásady

• Trénuj každý den jeden typ tréninku, pak si dej den pauzu a začni znova. (1. den, 2. den, 3. den volno)
• Po 4 sériích (po 12 dnech) upravíme (změníme cviky).
• Zaměř se nakvalitu provedení(jinak účinek cvičení nebude optimální).
• Na trénink budeš potřebovat prostor 1×4m (ideálně) a vůli trénovat sám bez kontroly trenéra.
• Vhodně se obleč anezapomeň na sportovní obuv(necvič v bačkorách ☺).
• Před cvičením v místnostivyvětrejať se ti lépe dýchá.
• Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou.
• Stáhni si do mobilu aplikaciinterval Timer(nebo podobnou), kde si můžeš nastavit interval cvičení, interval pro pauzu a počet sérií.
• Pokus se zapojit do cvičení iněkoho z rodiny, ve dvou se to lépe táhne ☺.
• Před cvičením nastudujinstruktážní video, ať víš jak na to!
• Než se pustíš do cvičení udělej sivstupní test(viz níže)
• Natočprosím svůj trénink, nahrát na YouTube a poslat trenérů.
• Nevíš si s něčím rady?Zavolej svému trenérovi! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy.

Vstupní test

Je důležitou součástí tvé vnitřní motivace. test budeme opakovat každých 12 dní, uvidíš jak se budeš zlepšovat a to je ze všeho nejdůležitější !

Udělej co nejvíce angličáků za 7 minut. Počet zaznamenej.

Při tomto testu jsou tři věci (polohy) důležité:

• V dolní poloze na zemi se musíš dotknout hrudníkem (prsy) země.
• V horní poloze, až provedeš výskok, se musíš dostat do rovného stoje, až pak můžeš znovu na zem
• Není důležité, jak se dostaneš na zem a jak se zvedneš, důležité je dodržet bod 1 a 2. Samozřejmě, nejrychlejší je se dostat na zem a ze země dynamicky, ale uvidíš jak ti budou ubývat síly, že přejdeš na jinou techniku, která není tak energeticky náročná ☺

Trénink #1 rozvoj síly

Cílem tréninku je posílení „velkých“ svalů, především nohou. Jedná se jednoduchý „kruhový“ trénink složený ze 7 základních cviků. Každé cvičení prováděj 20 vteřin v klidném tempu s důrazem na správné provedení. Po 20 vteřinách cvičení máš 30 vteřin, aby si se připravil na další cvičení, zapsal počet opakování do připravené tabulky a odpočinul si. Až provedeš všechny cvičení, máš 2 minuty na odpočinek. Pak začni znova. Proveď celkem 5 sérií. Když budeš dodržovat intervaly, trénink bude trvat cca 37 minut. Po pauze 5 minut proveď stabilizační cvičení, celkem cca do 10 minut.

• Dřepy
• Kliky se zvednutím rukou ze země
• Superman s výdrží 2 vteřiny (v leže na břiše, zvedej současně hrudník a stehna od země)
• Výpady
• Břicho (střídavě lokty ke kolenům, dva dotyky = jedno popakování)
• Angličáky (se super výskokem a měkkým dopadem)
• Zvedání pánve vleže na zádech

+ Stabilizační cvičení (posílení core), po každém tréninku

Cílem tréninku je posílit hluboké stabilizační svaly a to nejen hluboké svaly trupu. Cvič je po každém tréninku po krátké pauze. Ale můžeš je cvičit i vícekrát mimo pravidelné tréninky. Začínáme na 20 vteřinách každý cvik a budeme postupně přidávat. Když budeš cvičit správně a pravidelně dostaneš se bez problému na minutu a to už je dobrý výkon. Mezi jednotlivými cviky nedělej delší pauzu, než je třeba k zaujmutí správné výchozí pozice.

• Plank břichem dolů
• Plank na pravém boku
• Plank na levém boku
• Lezení po čtyřech vpřed a vzad (lenochod)

Trénink #2: kardio

Cílem kardio tréninku je udržet po celou dobu tréninku zvýšenou tepovou frekvenci. Je to hodně o vůli a odhodlání… stejně jako ragby. Cviky prováděj dynamicky ve „svižném“ tempu. Když nemůžeš, můžeš v tempu polevit, ale nepřestávej cvičit. Každý cvik prováděj 20 vteřin pak máš 10 vteřin na přípravu na další cvik. Po každé sérii máš jen 1 minutu pauzu. Když budeš dodržovat časování, zvládneš vše cca za 22 minut. Po pauze 5-10 minut (až se zklidníš) proveď stabilizační cvičení, celkem cca do 10 minut.

• Dřepy (zadek pod kolena, rovná záda, nepoužívej ruce)
• Běh na místě ( zvedej kolena)
• Výpady (přechod z polohy do polohy „skokem“)
• Běh na místě zakopávání
• Angličáky bez výskoku (důraz na úplné narovnání ve stoji)
• 4 kroky cval stranou, jedna (vnitřní) ruka se na konci dotkne země
• Horolezec (ve vzporu na rukách)

+ Stabilizační cvičení