Původně zveřejněno na webu ragbyolymp.cz dne 20. 11. 2020, autor Zakhar Tokar.
Jsme všichni v nelehké situaci a nemůžeme se scházet na trénincích a sportování doma může být náročné na vymyšlení a nudné. Pohyb je základní lidskou potřebou a bez něj naše myšlení chřadne. To je vědecky dokázaný fakt.
My v Olympu, podobně jako v dalších “chytrých” sportovních klubech se s touto situací popereme. Bude to těžké, tak zkuste také pomoct. Plánem je, že zavedeme dva trénovací dny a následuje den pauzy, kdy se jen protáhneme „základními“ cviky.
Dvojtýdenní rytmus
Princip: 1. den: rozvoj síly a „stabilizace“, 2. den: kardio a „stabilizace“, 3. nebo i 4. den: volno
Zásady
- Trénuj každý den jeden typ tréninku, pak si dej den pauzu a začni znova. (1. den, 2. den, 3. den volno)
- Po 4 sériích (po 12 dnech) upravíme (změníme cviky).
- Zaměř se nakvalitu provedení(jinak účinek cvičení nebude optimální).
- Na trénink budeš potřebovat prostor 1×4m (ideálně) a vůli trénovat sám bez kontroly trenéra.
- Vhodně se obleč anezapomeň na sportovní obuv(necvič v bačkorách ☺).
- Před cvičením v místnostivyvětrejať se ti lépe dýchá.
- Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou.
- Stáhni si do mobilu aplikaciinterval Timer(nebo podobnou), kde si můžeš nastavit interval cvičení, interval pro pauzu a počet sérií.
- Pokus se zapojit do cvičení iněkoho z rodiny, ve dvou se to lépe táhne ☺.
- Před cvičením nastudujinstruktážní video, ať víš jak na to!
- Než se pustíš do cvičení udělej sivstupní test(viz níže)
- Natočprosím svůj trénink, nahrát na YouTube a poslat trenérů.
- Nevíš si s něčím rady?Zavolej svému trenérovi! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy.
Vstupní test
Je důležitou součástí tvé vnitřní motivace. test budeme opakovat každých 12 dní, uvidíš jak se budeš zlepšovat a to je ze všeho nejdůležitější !
Udělej co nejvíce angličáků za 7 minut. Počet zaznamenej.
Při tomto testu jsou tři věci (polohy) důležité:
- V dolní poloze na zemi se musíš dotknout hrudníkem (prsy) země.
- V horní poloze, až provedeš výskok, se musíš dostat do rovného stoje, až pak můžeš znovu na zem
- Není důležité, jak se dostaneš na zem a jak se zvedneš, důležité je dodržet bod 1 a 2. Samozřejmě, nejrychlejší je se dostat na zem a ze země dynamicky, ale uvidíš jak ti budou ubývat síly, že přejdeš na jinou techniku, která není tak energeticky náročná ☺
Trénink #1 rozvoj síly
Cílem tréninku je posílení „velkých“ svalů, především nohou. Jedná se jednoduchý „kruhový“ trénink složený ze 7 základních cviků. Každé cvičení prováděj 20 vteřin v klidném tempu s důrazem na správné provedení. Po 20 vteřinách cvičení máš 30 vteřin, aby si se připravil na další cvičení, zapsal počet opakování do připravené tabulky a odpočinul si. Až provedeš všechny cvičení, máš 2 minuty na odpočinek. Pak začni znova. Proveď celkem 5 sérií. Když budeš dodržovat intervaly, trénink bude trvat cca 37 minut. Po pauze 5 minut proveď stabilizační cvičení, celkem cca do 10 minut.
- Dřepy
- Kliky se zvednutím rukou ze země
- Superman s výdrží 2 vteřiny (v leže na břiše, zvedej současně hrudník a stehna od země)
- Výpady
- Břicho (střídavě lokty ke kolenům, dva dotyky = jedno popakování)
- Angličáky (se super výskokem a měkkým dopadem)
- Zvedání pánve vleže na zádech
+ Stabilizační cvičení (posílení core), po každém tréninku
Cílem tréninku je posílit hluboké stabilizační svaly a to nejen hluboké svaly trupu. Cvič je po každém tréninku po krátké pauze. Ale můžeš je cvičit i vícekrát mimo pravidelné tréninky. Začínáme na 20 vteřinách každý cvik a budeme postupně přidávat. Když budeš cvičit správně a pravidelně dostaneš se bez problému na minutu a to už je dobrý výkon. Mezi jednotlivými cviky nedělej delší pauzu, než je třeba k zaujmutí správné výchozí pozice.
- Plank břichem dolů
- Plank na pravém boku
- Plank na levém boku
- Lezení po čtyřech vpřed a vzad (lenochod)
Trénink #2: kardio
Cílem kardio tréninku je udržet po celou dobu tréninku zvýšenou tepovou frekvenci. Je to hodně o vůli a odhodlání… stejně jako ragby. Cviky prováděj dynamicky ve „svižném“ tempu. Když nemůžeš, můžeš v tempu polevit, ale nepřestávej cvičit. Každý cvik prováděj 20 vteřin pak máš 10 vteřin na přípravu na další cvik. Po každé sérii máš jen 1 minutu pauzu. Když budeš dodržovat časování, zvládneš vše cca za 22 minut. Po pauze 5-10 minut (až se zklidníš) proveď stabilizační cvičení, celkem cca do 10 minut.
- Dřepy (zadek pod kolena, rovná záda, nepoužívej ruce)
- Běh na místě ( zvedej kolena)
- Výpady (přechod z polohy do polohy „skokem“)
- Běh na místě zakopávání
- Angličáky bez výskoku (důraz na úplné narovnání ve stoji)
- 4 kroky cval stranou, jedna (vnitřní) ruka se na konci dotkne země
- Horolezec (ve vzporu na rukách)
+ Stabilizační cvičení