Instrukce k individuálnímu tréninku v domácím nebo VENKOVNÍM prostředí
Máme za sebou TŘETÍ část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 24 tréninkových jednotek. Připravili jsme pro vás další cvičení. Tentokrát se zaměříme více na dynamické provedení. Abyste trénink zvládali co nejlépe a co nejpřesněji, čtěte pozorně a shlédněte instruktážní videa (děkujeme Michalovi, Danovi a Lukášovi za pomoc při natáčení ☺). Budeme pokračovat v systému 2 dni trénink, 1 den volna, 2 dni trénink, 2 dni volna (2+1+2+2) minimálně 2 týdny. Do tohoto programu zařadíme společné venkovní tréninky zaměřené na běhání a práci s míčem (to už bude více zábavné…SLIBUJEME ☺)
Jako motivaci jsme vložili soutěž, kdo udělá nejvíce výskoků z kleku. Pokus končí, když uděláš první „nepovedený“ výskok. Podmínkou je natočit video bez přerušování (jedním záběrem normální rychlostí). Váš nejlepší výkon pošlete do 17.5 Zakharovi. Máte neomezený počet pokusů, můžete trénovat…pak pošli nejlepší výkon. Kdo bude nejlepší dostane profesionální rugbyový dres od Karla ☺ !!!
Obecné pokyny:
Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to!!! Pochop smysl cvičení, na kterou svalovou partii je určené a na ni se zaměř.
Máš-li možnost jdi trénovat do přírody, najdi si příjemné místo, které tě bude motivovat k lepšímu výkonu
Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou a ručník.
Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu.
Nevíš si s něčím rady? Zavolej svému trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo si postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!
Rozcvič se 30 panáky (viz níže), pak začni cvičit. Odcvič předepsaný počet opakování (když to nezvládáš, dej si malou pauzu a předepsaný počet dodělej), po každém cviku si dej 20 vteřin pauzu, až odcvičíš všechny cviky, dej si pauzu 2 minuty a začni znova. Ve dvouminutové pauze si nelehej ani neseď, místo toho se procházej a „vyklapávej“ svaly…regeneruj!!! Udělej 4 série a máš hotovo. Tentokrát není důležitý čas, ale kvalitní dynamické provedení!!! …a jako bonus na závěr si dej 20 angličáků ☺ !!!
Cviky na pondělí a čtvrtek
Před cvičením se rozcvič…udělej 30 panáků, začni v pomalém tempu a po každých deseti panácích zrychli tempo. Dej si 1 minutu pauzu a začni se cvičením
Dřep s výskokem měkký dopad, narovnat, až pak znova do dřepu a výskok (maximální koncentrace na „explozi“ při výskoku) 10 opakování
Vleže na břichu, nohy ruce jsou napnuté, zvedni současně hýždě a hrudník od země, v malém rozsahu stříhej vertikálně rukama i nohama prováděj 20 vteřin
Ve stoji dynamicky přitahuj koleno mezi lokty (naražení na koleno), střídej nohy každou nohu 10x
Kliky se zvednutýma nohama, zpevni celé tělo 10 opakování
Ve stoji podřep, v podřepu skok vpřed a vzad, vzadu s malou výdrží, aby si se mohl zkoncentrovat na další skok vpřed, odraz vzad co nejrychleji 10 opakování
Vleže hvězda, napnutýma rukama ke špičkám nohou, zvedni zároveň hrudník a nohy 10 opakování
Sprint na místě s nízkým těžištěm, chodidla se musí zvedat od země prováděj 20 vteřin
Po 4 sériích zakonči 20 angličákama…to je na zlepšení psychické odolnosti ☺
Cviky na úterý a pátek
Vleže na břichu, ruce ve vzpažení, zvedni hrudník od země, předej si „předmět“ za zády z ruky do ruky, pak ruce do vzpažení a opět předat do druhé ruky…nezapomínej plynule dýchat 16 opakování, na každou stranu 8
Ve stoje zvedni koleno vysoko, pak výpad (můžeš mírně šikmo), dynamickým odrazem se vrať do stoje, střídej nohy na každou nohu 7 výpadů
Pes hlavou dolů…“střecha“, tlač hlavu mezi ramena, koukej se mezi nohy, pak dělej tlaky na ramena…pozor nejsou to kliky, ale tlaky!!! 10 opakování
Široký stoj rozkročný přenášení váhy z nohy na nohu, nezvedej zadek, nech těžiště nízko na každou nohu 7 výpadů
Vleže na zádech střídavě loket ke kolenu, střídej leh a „přítah“, v leže se zkoncentruj na explozivní přítah lokte ke kolenu, střídej lokty, 7 přítahů na každou stranu
Přeskoky z nohy na nohu do strany, letová fáze, udrž balanc na jedné noze, až pak se znovu odraz na každou nohu 7 odrazů
Vleže podpor na loktech napnuté nohy napiš nohama číslice od 1 do 10 (když nemůžeš, krátce si odpočiň, pak cvičení dokonči)
Po 4 sériích zakonči 20 angličákama…to je na zlepšení psychické odolnosti ☺
Comments